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gerade komme ich aus meinem letzten training vom mikrozyklus 1 (von 5). diese woche nennt man introweek, da dies die erste woche im mesozyklus und nach dem deload ist ✅
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das volumen befindet sich ca. bei meinem mev und die intensität bei allen übungen liegt hier bei 2-4 reps in reserve (bzw. rpe 6-8) - also genug, um den muskel zu wachsen zu bringen, aber nicht zu viel, dass man sich direkt am anfang des mesozyklus aus dem leben schießt🤓
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durch den deload hat man einen kleinen volumenreset gemacht und das mev ein wenig nach unten gesetzt - übrigens noch ein vorteil des deloads 😅
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heutiges oberkörpertraining 🏋🏻‍♂️ 1️⃣ bankdrücken: 4x 6-8 wdh @ rpe 6
2️⃣ t-bar-row: 3x 8-10 @ rpe 6
3️⃣ schultermaschine: 3x 8-12 @ rpe 7
4️⃣ enger latzug: 2x 8-12 @ rpe 7
5️⃣ seitheben: 4x 10-15 @ rpe 7
6️⃣ trizeps am seil: 4x 15-20 @ rpe 8 (im cluster satz)
7️⃣ bizeps: 3x 10-15 @ rpe 7
8️⃣ reverse butterfly: 3x 10-15 @ rpe 7
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➡️ hab wieder einiges für euch abgefilmt und in meine story geladen ☝️
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nächste woche startet mikrozyklus 2:
es werden die sätze und die intensität, also das volumen erhöht, um progression zu machen und den muskel zum wachsen zu bringen 😍
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meine frage heute an euch:
habt ihr irgendwelche themenwünsche für posts auf insta❓
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6 days ago comment 133 star 1,622

✅ recovery-phase ✅
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heute endet meine recovery-phase, also die phase nach dem wettkampf, in der das ziel ist, sich wieder in einen gesunden zustand zu bringen ☝️
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man versucht in den ersten 6-8 wochen nach dem wettkampf ein paar kilo fett (8-10% des wettkampfgewichts) zuzunehmen 😱
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es ist nämlich absolut nicht gesund mit einem körperfettanteil von kleiner 10% im alltag rumzulaufen. der körper ist dann kurz vorm verhungern, weil er kaum noch energiereserven mehr hat (körperfett)
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➡️ fakten zu meiner recovery-diet:
◽️ dauer: 7 wochen
◽️ gewichtszunahme: 7 kg (fett)
◽️ gewichtszunahme pro woche: 1-2%
◽️ kalorien: 4200 kcal
🥩 protein: > 170g
🥑 fett: > 80g
🥔 kohlenhydrate: rest der kalorien (ca. 600g)
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2 weeks ago comment 169 star 1,565

😱 zu wenig kalorien 😍
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geplant ist momentan noch eine gewichtszunahme von 1-2% pro woche, also 0,8-1,6 kg☝️
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da ich letzte woche allerdings das gewicht mit 3800 kcal praktisch gehalten habe, wurden die kalorien auf 4000 erhöht 😇
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so wies aussieht reicht es aber immer noch nicht - werden wohl noch höher gehen 😍
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wie viele kalorien esst ihr momentan❓
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last month comment 219 star 2,096

Aktueller stand der dinge:
drunter und drüber. hoch und tief. vorfreude auf das wochenende und gleichzeitig panik weil zu viel zu tun.
gewicht stagniert aber spiegel läuft. heißt: erstmal so lassen und auf den drop warten, der hoffentlich die nächsten tage dann kommt.
jetzt gleich: rasieren damit @marco_knl am wochenende rasiert 🤓

happy kleinfreitag ✌🏻🖤 #positivevibesalways#wettkampfvorbereitung#wettkampfbodybuilding#legdaymotivation#bootygamestrong#redleggins#gymfashionfitness#derehrlicheweg#derwilleindir#machdichwahr#abgerechnetwirdimbikini#bootygrowth#bootygamestrong#bikinicompetitionprep#diätmotivation#diatplan#diätupdate#squatspo#curves#naturalcurves#girlswithcurves#girlswithcurvesdoitbetter#amballbleiben

May 2019 comment 133 star 1,671

Der wichtigste faktor in einer diät:
ehrlichkeit
hier nochmal was vom löffel abgeleckt +10kcal, hier ne große banane gegessen aber nur 100g dafür getrackt? hier mal eben bissel mehr vom booster genommen +30kcal oder vllt auch etwas süchtig nach kaugummis und light getränken?- ohja auch das hat kalorien.
nicht falsch verstehen, erbsenzählerei ist auch käse. allerdings steckt hinter so kleinen dingen oft das falsche mindset und da kleinvieh auch mist macht, können genau solche kalorien am ende den entscheidenden unterschied machen.
denn täglich etwa ~90-150kcal drüber und auf einmal nur noch rolltreppe oder auto denn diät ist ja so anstrengend und zack kommt man am ende der woche schnell auf nen taui zu viel 🌝

auch ich finde das hart. vor allem was kaugummis und flavour angeht muss ich mich zusammenreißen aber am ende des tages liebe ich genau diesen perfektionismus so sehr 😈

denn bodybuilding ist und bleibt ein sport der perfektionisten. wer sich nicht am riemen reißen kann, wird langfristig stehen bleiben 💪🏻 #hartaberfair
jedenfalls in bezug auf die onseason. im aufbau gelten wieder andere regeln 😋

#girlswithcurves#strassbourg#girlswithcurvesdoitbetter#naturalcurves#confidence#squatspo#diätplan#diättipps#bikinifitness#bootygamestrong#bootygrowth#legdaymotivation#bikinicompetitionprep#abgerechnetwirdimbikini#derwilleindir#machdichwahr#derehrlicheweg

May 2019 comment 155 star 2,188

⏰ post contest time ⏰
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genau wie ich die wettkampfdiät unterschätzt habe, habe ich auch die zeit nach dem wettkampf unterschätzt...
in der prep dachte man am schluss nur noch:
➡️ „bald ist es vorbei und dann gehts mir besser...“
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ich dachte tatsächlich, dass ich nach der prep übel durchstarten kann und den mega krassen progress mache...
➡️ denkste 😂
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wie denn auch, wenn man voll im übertraining ist, total abgemagert und die hormonwerte extrem schlecht sind 🤦🏼‍♂️
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➡️ fazit: ich freue mich extrem auf den deload nächste woche und hoffe, dass es danach besser wird 😅
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3 weeks ago comment 137 star 1,040

Tb fibo 2019
📷 @thomasfathphotography
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#naturalathlet #naturalbodybuilder #shreddedunion #derehrlicheweg #fibo2019

April 2019 comment 82 star 1,458

📊dyn. vs. stat. trainingsplan 💪
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heute möchte ich auf die beiden ansätze der trainingsplangestallung eingehen:
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➡️ statischer trainingsplan
man hat seinen trainingplan (zb. ganzkörpertraining oder push/pull/beine) und trainiert jede woche mit den gleichen sätzen und der gleichen intensität. man versucht natürlich immer mal wieder ein bisschen mehr gewicht draufzulegen oder mal eine wiederholung mehr zu machen.
👉 geeignet für: anfänger und für leute, die keine lust haben sich mit dem training zu beschäftigen
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irgendwann kommt man aber an den punkt, an dem man keine fortschritte mehr macht (progression). beispielsweise macht man jede woche montags bankdrücken und kann sich einfach nicht mehr steigern (zb. immer 4x8x80kg)
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da volumen (sätze x wdh x gewicht) vermutlich das wichtigste für muskelaufbau ist, scheint es so, dass dies nicht ausreicht und weiter zu wachsen.
👉 wenn das volumen über die zeit steigt, dann ist das der beste indikator für muskelwachstum
👉 problem: man kann nicht einfach immer mehr und mehr machen, da man sonst 4h im gym ist und das trainingsvolumen nicht regenerieren kann.
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➡️ dynamischer trainingsplan
bei diesem ansatz unterteilt man sein training in zeitblöcke (zb. 1 mesozyklus besteht aus 5 mikrozyklen. 1 mikrozyklus = 1 woche).
in den ersten 4 mikrozyklen erhöht man von woche zu woche das volumen. im 5. mikrozyklus macht man dann einen deload (erschöpfung abbauen)
👉 vorteil: man dreht sich nicht im kreis 😅
man macht mal weniger und mal zu viel volumen - dadurch ist man auf jeden fall irgendwann in diesen 5 wochen im optimalen bereich ☝️
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4 weeks ago comment 229 star 2,040

🦵wer die beine nicht ehrt...
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... ist den bizeps nicht wert ☝️
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wenn man sie schon 2x pro woche trainiert, dann kann man sie auch ruhig mal zeigen 😅
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wie oft trainiert ihr eure haxen❓
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⚠️achtung ⚠️
das tanktop von @natural_athlet ist ab donnerstag (heute) 23:59 uhr von 17,95€ auf 15,95€ reduziert und das beste:
wenn ihr den code marcok10 auf amazon verwendet, dann bekommt ihr es sogar für ❗️14,35 €❗️
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also zuschlagen lohnt sich, denn die teile sind immer schnell vergriffen 😭 gibts noch in anderen farben (swipe)
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👕 @natural_athlet
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April 2019 comment 194 star 2,195